Una delle più grandi convinzioni nel mondo dello sport è che alla fin fine tutto si concentri sull’allenamento duro e puro. Ma vi sveleremo un segreto, non è assolutamente così!
L’esercizio fisico rappresenta solo uno dei mattoncini necessari per costruire una casa meravigliosa: il tuo fisico!
Entrano in questo processo altri importanti fattori:
- Costanza.
- Alimentazione.
- Determinazione.
- Integratori.
Durante le sessioni di allenamento si suda, ci si impegna, si fa una fatica incredibile… ma la vera sfida è là fuori! È fuori dalla palestra, dagli attrezzi e dal ritmo cadenzato degli allenamenti che si svolge gran parte del lavoro!
Relativamente da poco si è presa consapevolezza di quanto sia da non
sottovalutare la fase di recupero post-workout.
Se ancora non lo hai fatto, ti consigliamo di dare un’occhiata anche all’articolo sul pre-workout che potrei leggere cliccando qui.
Per svolgere un allenamento ottimale non dovresti allenarti più di un’ora e mezza.
Sai perché?
Stressare più del dovuto il tuo corpo potrebbe abbassare le difese immunitarie, oppure potresti andare in sovrallenamento e sicuramente non desidererai raggiungere questa condizione estrema.
Qual è il tempo di recupero post-workout?
Non è semplice decifrare un intervallo di tempo preciso quando si parla di fase di recupero post-workout.
Se i tuoi obiettivi sono:
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Perdere grasso.
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Aumentare la massa muscolare.
…ricordati che il recupero è fondamentale! I muscoli si adattano facilmente all’allenamento, ma è nella fase di riposo o inattività che si verifica la sintesi proteica e i muscoli iniziano a ripararsi.
3 Step consigliati per un post-workout efficace.
Come abbiamo visto molti pensano che l’allenamento fisico sia l’unico protagonista del progetto “forma fisica”, ma non è così.
Il corpo, dopo le intense sessioni d’allenamento, ha bisogno di riposarsi e recuperare, per evitare l’accumulo di stress e il crollo delle difese immunitarie.
La parte più importante del recupero muscolare post allenamento è rappresentato OVVIAMENTE dalla ricostruzione e riparazione delle fibre muscolari, distrutte durante l’allenamento.
Noi di Stivsport, il negozio di attrezzatura fitness, bodybuilding, integratori e homegym più fornito e specializzato in Sardegna, in questo articolo approfondiremo l’importanza della fase post-workout e ti consiglieremo tre semplici step per affrontare al meglio la fase di recupero!
1. Stretching.
La fase di stretching, sopratutto nel mondo del body building è culturismo, viene spesso ignorata. Ci sono diverse scuole di pensiero in merito a questa fase: meglio prima dell’allenamento o meglio dopo?
Lo stretching pre-workout è utile per la mobilità, tuttavia è sempre bene preparare il corpo con una fase di riscaldamento e lubrificazione articolare. Il warmup (riscaldamento) è infatti una fase obbligatoria per qualunque tipologia di allenamento in sala pesi, sala fitness, in un parco o a casa.
Dopo aver riscaldato il tuo corpo, in base alla tipologia di workout che andrai ad eseguire, potrebbe essere utile una fase di mobilità per migliorare le performance del workout.
In ogni caso, alla fine dell’allenamento, dovrebbe essere categorico dedicare almeno 8-10 minuti alla fase di rilassamento e streching, il quale migliora non solo il recupero muscolare della fase di post-workout, ma aiuta anche a riportare il tuo organismo ad una fase di relax “a bassi regimi”.
Dato che questo articolo tratta il post-workout, vediamo di approfondire proprio questa fase dedicata allo stretch.
Lo stretching post-workout:
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Aumenta la flessibilità.
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Velocizza il recupero.
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Favorisce il riposo dopo le sessioni di allenamento.
Per avere effetti positivi, dedica almeno 10 minuti della seduta d’allenamento allo stretching muscolare.
2. Vitamina C.
La vitamina C è un integratore che, se assunto, può essere davvero utilissimo per ottimizzare la fase post-workout!
Grazie alle sue proprietà riesce ad abbassare il cortisolo, che è l’ormone rilasciato dalla ghiandola surrenale durante i periodi con alti livelli di stress.
Il cortisolo può ridurre il tessuto muscolare e aumentare il grasso viscerale.
L’assunzione di Vitamina C:
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Riduce i livelli di cortisolo.
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Impedisce l’azione degli ormoni catabolici e l’accumulo del grasso.
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Previene e cura malattie come lo scorbuto, causata alla carenza alimentare di vitamina.
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Ritarda l’invecchiamento cellulare mantenendo giovani i tessuti.
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Facilita la guarigione delle ossa fratturate e delle ferite.
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Utile nella cura dell’anemia soprattutto di quella dovuta a carenza di ferro e delle infezioni delle vie urinarie.
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Contribuisce alla produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi nel midollo osseo.
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Previene e cura il raffreddore comune e altre affezioni influenzali.
3. Sonno.
Dormire è fondamentale per un recupero ottimale. E’ consigliabile dormire almeno 8 ore per notte e questa informazione è ormai abbastanza scontata. Sono innumerevoli le volte in cui tutti noi abbiamo letto in riviste, online o sullo smartphone che dobbiamo dormire almeno 8 ore a notte… Eppure molti atleti ignorano questo consiglio, peggiorando il proprio recupero post-workout.
Ricordati che se non dedichi parte del tuo tempo al sonno, sia la mente che il corpo ne risentiranno in maniera drastica.
È indiscutibile che dormire “faccia bene al cervello”, la qualità del sonno è un fattore di grande importanza, soprattutto nella fase post-workout!
Errate abitudini provocano seri disturbi al sonno che depotenziano la nostra capacità di concentrazione e performance sportiva!
Per migliorare il recupero post-workout ecco alcune cose DA EVITARE ASSOLUTAMENTE:
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Bere troppi caffè o alcolici.
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Fumare.
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Mangiare troppo cibo poco sano.
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Andare a dormire in orari sregolati.
Ora è giunto il momento, di consigliarti il top degli integratori nella fase post-workout, perché sappiamo che non vedevi l’ora di sapere quali integratori possono migliorare la tua fase di post-workout.
A questo punto non possiamo non consigliarti WHYsport e NET Integratori, due dei migliori brand in circolazione per quanto riguarda il mondo degli integratori per lo sport e fitness!
Potrai trovare nel catalogo tantissimi prodotti in grado di rispondere a ogni esigenza e bisogno, tuttavia abbiamo deciso di inserire qui sotto 4 prodotti super consigliati da noi di Stivsport.
NET Recovery Wod (Post-Workout)
✓ In un solo prodotto tutti gli elementi per il post-wod
✓ Favorisce il recupero muscolare
✓ Con BCAA; Glutamina e HMB
✓ Con SuperStarch 200™
Questo integratore a base di aminoacidi BCAA e Glutamina unita ad una base glucida di altissima qualità favorisce il recupero muscolare. La glutamina previene la disgregazione muscolare e ne favorisce la crescita, oltre ad accelerare il metabolismo. I Bcaa, in parallelo, favoriscono la conservazione, riparazione e e formazione del tessuto muscolare, in virtù della loro capacità di stimolare la sintesi proteica e abbassare il cortisolo.
Questo integratore è stato pensato per gli atleti di CrossFit.
NET Anabolic Recovery Post-Workout
✓ Postworkout finalizzato alla crescita muscolare
✓ Formula “all in one”
✓ Favorisce il recupero muscolare
✓ Aminoacidi ad alto dosaggio
L’assorbimento massimo di nutrienti avviene nella fase immediatamente successiva al workout, per questo motivo, dopo i tuoi allenamento il corpo è predisposto ad assumere nutrienti in maniera massiva e rapida. E’ un po’ come se fosse terribilmente affamato, nonostante tu non senta ancora un forte appetito, in realtà i tuoi muscoli bramano nutrienti per la loro ricostruzione e riparazione. Per queste ragioni l’assorbimento di aminoacidi nel postworkout aumenta notevolmente e permette di stimolare l’anabolismo muscolare, ripristinare al massimo il glicogeno e aumentare il volume cellulare.
100% GLUTAMMINA
- Senza glutine.
- Alta bio-disponibilità.
- Utile nella fase di recupero.
- Alta bio-disponibilità.
- Ideale per gli sport di durata.
- Utile nei casi di sindrome da sovrallenamento.
- Utile dopo l’allenamento per ripristinare senza le scorte perse.
FORGED™ MASS 1KG
Integratore alimentare proteico glucidico post-workout ideato per gli sport da combattimento e functional.
- Ha un grande valore nutrizionale.
- Fornisce energia.
- Favorisce lo sviluppo e la crescita della massa muscolare.
- Senza glutine e particolarmente digeribile, grazie alla presenza di bromelina, beta-galattosidasi e suma, opportunamente scelti per favorire il processo di digestione.
Modalita d’uso: si consiglia di sciogliere 50 g (3 misurini) in 250ml di acqua una volta al giorno, preferibilmente dopo l’allenamento o lontano dai pasti.
REFUEL- RECOVERY
- Utile per rifornire al corpo i macro e micro nutrienti.
- Utile per velocizzare il recupero muscolare.
- Per un miglior scambio di nutrienti è presente la citrulina utile per la produzione di ossido nitrico che migliora l’apporto dei nutrienti all’interno dei tessuti.
- Durante lo sport si perdono anche molti sali minerali per questo Refuel per ogni busta apporta magnesio e potassio per ripristinare l’equilibrio salino.
Un complesso di vitamine e minerali come:
- Vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina A
- Vitamina B6
- Selenio
utili per contrastare i radicali liberi che si sviluppano durante l’attività sportiva.
La formulazione del prodotto lo rende utile durante l’attività sportiva in caso di sport di lunga durata (ultra-trail, ultra-cycling) in cui l’atleta è impegnato per molte ore.
In questo caso si consiglia l’utilizzo di una busta ogni 3-4 ore di attività sportiva.Scegli anche tu Stivsport, leader a Cagliari e in Sardegna nella vendita di attrezzature sportive, forniture, integratori, abbigliamento e arredo per associazioni sportive dilettantistiche, impianti sportivi, centri fitness, atleti professionisti e pubblica amministrazione.
Vieni a trovarci, siamo qui per rispondere a ogni tuo bisogno!
