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Data Pubblicazione

22 Ott, 2018

Il metodo Heavy Duty (Alta Densità)

Cos’è il metodo Heavy Duty

 

Il metodo Heavy Duty è il più efficace per realizzare in breve tempo massa muscolare, con allenamenti brevi e mirati.

E’ un metodo sviluppato in America negli anni 80 da Mike Mentzer e utilizzato da vari atleti in tutto il mondo con straordinari risultati.

In cosa consiste il metodo Heavy Duty?

Il metodo è, in fondo, molto semplice: si basa su sessioni molto intense, quasi brutali, e – di conseguenza – su periodi di riposo più lunghi per dare tempo al muscolo di recuperare.

E’ un metodo  diverso dalla maggior parte dei metodi di allenamento usualmente praticati nelle palestre, ma, se volete aumentare la vostra massa muscolare, certamente il più efficace.

Su quale principio si basa il metodo Heavy Duty?

Tale metodo si basa su un principio elementare, ma ineccepibile dal punto di vista scientifico. Il muscolo cresce solo se viene sollecitato da stress più intensi della volta precedente, e se gli si consente il giusto tempo di recupero.

In pratica, la crescita muscolare è la reazione del tessuto muscolare ad uno stress cui non è abituato. Tale reazione viene innestata dal corpo al fine di preparare il muscolo stesso al prossimo stress di uguale intensità.

Per questo motivo allenarsi molto, ma utilizzando sempre gli stessi carichi e facendo lo stesso numero di ripetizione, aumenta la resistenza, ma non aumenta la massa.

La massa muscolare, in pratica, aumenta solo con l’aumento del carico o con la diversificazione del tipo di stress (ad esempio utilizzare le serie negative invece che positive; o variare l’angolazione da cui si effettua l’esercizio, ecc.).

Ricapitoliamo.

Per poter aumentare di massa, il muscolo deve essere sottoposto a carichi sempre maggiori. Ad ogni allenamento che fate, quindi, non conta il tempo che che state in palestra, o l’aumento del numero di serie, o la diversificazione degli esercizi. Conta unicamente l’aumento progressivo dello stress che imponete al muscolo allenato, ovverosia il carico, o le ripetizioni.

Quello che dovete fare è quindi molto semplice:

  1. aumentare il carico. Oppure

  2. Aumentare le ripetizioni.

Non importa quindi che facciate tre, quattro, cinque serie per ogni esercizio.

La cosa fondamentale è che facciate UNA SOLA SERIE, con un aumento di carico rispetto alla serie della sessione precedente.

Questo comporta, però, che occorre aumentare anche il periodo di riposo tra una sessione e l’altra, per permettere al muscolo di crescere adeguatamente.

Il metodo Heavy Duty nella pratica.

Se questi sono i principi teorici, vediamo ora dal punto di vista pratico come dovete strutturare l’allenamento Heavy Duty.

Rispetto al metodo tradizionale, quindi, per ogni esercizio dovrete effettuare una o due serie leggere, di riscaldamento, per preparare il muscolo alla vera e propria serie di allenamento, ad alta densità.

Dopodichè effettuerete la serie più dura, con la massima intensità possibile, cercando di superare i limiti raggiunti rispetto alla volta precedente.

 

Ad esempio, se la volta precedente avevate effettuato dieci ripetizioni di curl con manubri per i bicipiti, utilizzando un carico da 7 kg. ora dovrete effettuare sempre 10 ripetizioni, ma con 8 kg (o 7,5).

Dopo aver effettuato quindi una o due serie con manubri leggeri, da 3-4 kg, dopo una lunga pausa (circa 2 minuti) per recuperare completamente, affronterete la serie ad alta densità con il manubrio da 8 kg.

Aumentare ogni volta il carico, o l’intensità, risulta ovviamente molto stressante per il muscolo, quindi dovrete effettuare una pausa tra una sessione e l’altra di almeno 2-3 giorni (una settimana almeno prima di allenare nuovamente il muscolo specifico).

Nei periodi di riposto, dovrete curare molto l’alimentazione, e effettuare brevi e leggere sessioni di attività aereobica.

Alcune regole da seguire per utilizzare il metodo Heavy Duty.

  1. Aumentate la pausa a cui siete abituati tra una sessione di allenamento e l’altra. Fate al massimo due, tre sessioni a settimana, dividendo il corpo in tre parti (ad es. il primo giorno schiena e tricipiti; il secondo pettorali e bicipiti; il terzo le gambe).
  2. Non allenate mai un muscolo più di una volta a settimana.
  3. Evitate di aumentare il carico ad ogni sessione, per tutti gli esercizi. Aumentate il carico o l’intensità per un solo muscolo, lasciando inalterato il carico a cui sottoponete gli altri muscoli nella stessa sessione.
  4. Dopo un periodo di 2 mesi di allenamento, fare una lunga pausa di 15 giorni per evitare il sovrallenamento, avendo cura di alimentarvi correttamente e di mantenere il tono muscolare acquisito facendo brevi sessioni di aerobica.
  5. Se constatate di non riuscire ad aumentare il carico, vuol dire che siete stanchi. Aumentate quindi le pause di riposo.
  6. Dopo qualche mese di allenamento Heavy Duty, per qualche mese riprendete gli allenamenti tradizionali, onde evitare il sovrallenamento.

L’attrezzatura per il metodo Heavy Duty

Se hai deciso di adottare questo metodo, non resta che dotarti dell’attrezzatura giusta.

Dovrai scegliere un set di manubri e bilancieri dall’impugnatura comoda, possibilmente a carico variabile per poter sfruttare appieno tutte le tecniche.

Una buona idea è quella di utilizzare i manubri a carico variabile di Panatta Sport.

La linea Panatta Sport inoltre ti offre una molteplicità di panche multifunzioni, attrezzature, e accessori, con il miglior rapporto in termini di qualità e prezzo.

Manubri Semi Prof. a Carico Variabile

Manubrio a carico variabile con 15 set di pesi a selezione rapida.

Disponibile nella versione max 24 kg o max 40 kg.

Risultato di una tecnologia all’avanguardia, è un’ottima soluzione salva spazio che consente di avere a disposizione un’intera serie di manubri già pre-caricati in uno spazio molto ridotto.

É sufficiente una semplice rotazione della ghiera graduata per selezionare il carico desiderato.

La struttura meccanica interna ne garantisce la precisione di selezione del peso.

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HORIZONTAL BENCH PRESS

Info Tecniche

  • IMPUGNATURE MULTIPLE
  • CURVA DI CARICO FISIOLOGICA
  • LEVE INDIPENDENTI: POSSIBILITÀ DI ESERCIZIO MONOLATERALE O BILATERALE
  • FINE CORSA REGOLABILE IN 2 POSIZIONI

La corretta alimentazione col metodo Heavy Duty

Se hai deciso di seguire questo metodo, devi curare in particolare modo l’alimentazione. Oltre a mangiare alimenti sani, ed energetici, come frutta e verdura, dovrai fare attenzione alla giusta quantità di proteine, e ad assumere aminoacidi prima e dopo l’allenamento per supportare la crescita muscolare e compensare lo stress che questa tecnica comporta sul muscolo.

Troverai informazioni sul corretto uso degli aminoacidi a questo link:

https://www.stivsport.com/blog/aminoacidi-ramificati-ecco-a-cosa-servono/

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Integratore di aminoacidi pensato esclusivamente per il pre-workout, grazie alla sua particolare formulazione.

La sinergia di BCAA+HMB+Glutamina, permette di ottenere un Surplus energetico.

L’azione tampone sull’acido lattico dell’HMB permette una maggiore resistenza, ma anche, come dimostrato da diversi studi, anche livelli superiori di forza.

La glutamina riesce a dare lucidità e concentrazione alla seduta di allenamento favorendo il mantenimento dell’idratazione.

L’aggiunta di calcio La presenza di questo minerale è basilare per favorire la contrazione, prevenire crampi ed aumentare la resistenza.

Amminoacido BCAA Zero Carbs STIVSPORT

BCAA ZERO CARBS 

integratore di Aminoacidi Ramificati 2:1:1 ottenuti per fermentazione (1g/compressa) e realizzati mediante “Pressatura a Freddo” al fine di mantenere il massimo stato della purezza. Contribuiscono alla ricostruzione muscolare, aumentano l’energia, e favoriscono il recupero post workout.

Tecniche di aumento dell’intensità.

Per aumentare l‘intensità dell’allenamento si possono utilizzare queste tecniche:

  1. aumento del peso
  2. Aumento delle ripetizioni
  3. Serie negative
  4. Superserie

Nel prossimo articolo affronteremo in modo più approfondito questi argomenti fondamentali per l’allenamento in palestra o per capire come allenarsi al meglio in casa.

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