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Gli esercizi con i manubri costituiscono uno degli allenamenti più efficaci per chi vuole mantenersi in forma o per chi desidera implementare o costruire la propria massa muscolare. Puoi fare questi esercizi nella tua palestra, al parco, a casa, o dovunque tu voglia.
Con i pesi è possibile svolgere degli esercizi incredibilmente versatili, in quanto ti permettono di allenare l’intero corpo o concentrarti su alcune parti specifiche. Ad esempio, puoi lavorare in modo leggero per aumentare l’intensità di un circuito HIIT, oppure lavorare in modo pesante per massimizzare l’ipertrofia attraverso un superset.
I manubri possono prendere il posto di bilancieri e kettlebell e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, che si tratti di perdita di peso, massa, resistenza o semplicemente avere un corpo dall’aspetto più atletico.
Non sei sicuro su quante ripetizioni fare? In genere si riscontrano vantaggi dall’utilizzo di ripetizioni alte (15+), ripetizioni basse (5 o meno) e ripetizioni moderate (8-12) a seconda dei tuoi obiettivi.
Ecco a voi cinque tra i principali esercizi che si possono eseguire con i manubri. Inseriscili nei tuoi allenamenti e inizia a vedere i risultati!
1. Esercizi con i manubri: squat a calice
Allarga i piedi fino alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio alla loro estremità con entrambe le mani al petto. Chinati facendo uno squat il più in basso possibile, tenendo la schiena piatta e il petto in alto. Quando sei giù, guidati attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
2. Step-up
Posizionati perpendicolarmente ad una panca o ad un’altra superficie più in alto che ti permetta di avere la coscia parallela al pavimento quando lo calpesti. Tieni un manubrio in ciascuna mano e sali sulla panchina, lasciando la gamba posteriore appesa. Guidati con il tallone anteriore per restare in piedi. Fai poi una breve pausa, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.
3. Alzate turche
Sdraiati In terra a faccia in su, tenendo un manubrio nella mano sinistra con il braccio esteso. Tieni gli occhi fissi sul manubrio e il ginocchio sinistro piegato con il piede piantato a terra. Tieni la gamba destra dritta a terra. Quindi, spingendo il piede sinistro, rotola sull’anca destra e sali sul gomito destro. Spingi sulla mano destra e con la tua forza rialza la schiena da terra. Successivamente, metti la gamba destra in una posizione in ginocchio. Il tuo braccio dovrebbe essere ancora posizionato al di sopra della spalle. Da questa posizione in ginocchio, fai un respiro profondo, stringi il core e lanciati in avanti in una posizione eretta. Inverti il processo per tornare alla posizione di partenza.
4. Pullover
Per cominciare sdraiati sulla schiena sul pavimento e tieni un manubrio alle estremità sopra la testa con entrambe le mani. Premi il peso sul petto, poi torna indietro sopra la testa, piegando leggermente i gomiti. Continua finché non senti un allungamento nei tuoi lati, poi tira indietro il manubrio sul petto. Fai un respiro profondo ogni volta che abbassi il manubrio dietro di te.
5. Esercizi con i manubri: affondi in piedi
Posizionati con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Fai un passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento e la coscia anteriore sia parallela al pavimento. Questa è una ripetizione. Fai un passo avanti con la gamba posteriore per eseguire la ripetizione successiva.
1 – Manubrio componibile Toorx
- Manubrio cromato
- Dischi in ghisa
- 2 dischi da 2,5 Kg
- 2 dischi da 1,5 Kg
- 1 coppia di ferma dischi a vite.
- Valigetta per il trasporto
- Pratico ed essenziale
2 – Manubrio MC-9 Toorx
- Manubrio fisso
- Realizzato in ferro cromato
- Durevole e resistente
- Impugnatura anatomica
- Disponibile da 1 a 10 kg
8 – Jk Diamond
- Manubrio fisso
- Design rotondo
- Rivestimento in gomma
- Comoda impugnatura ergonomica
- Antiscivolo
