Allenare gli addominali è fondamentale per chi vuole avere un fisico atletico e sportivo. Una scheda di allenamento completa ed efficace deve certamente contenere al suo interno un ciclo di esercizi focalizzato sui muscoli addominali. Dal punto di vista estetico avere addominali scolpite è un elemento prezioso,
Allenare gli addominali è importante per diversi motivi
1. Migliora l’estetica: gli addominali ben allenati possono migliorare l’estetica dell’addome, rendendolo più tonico e definito.
2. Migliora la postura: un addome forte può migliorare la postura, supportando la colonna vertebrale e riducendo la tensione sulla parte bassa della schiena.
3. Migliora la funzionalità: gli addominali sono coinvolti in molte attività quotidiane, come sollevare oggetti pesanti o tenere una postura corretta durante lo svolgimento di attività fisiche.
4. Riduce il rischio di lesioni: un addome forte può proteggere dai traumi, come gli infortuni lombari.
È importante notare che allenare gli addominali da solo non è sufficiente per perdere peso o per bruciare il grasso addominale. Tuttavia, combinando l’esercizio addominale con una dieta sana ed equilibrata e con esercizi cardiovascolari, si può contribuire a raggiungere una maggiore definizione muscolare e una riduzione del grasso corporeo.
Che cosa sono gli addominali?
Gli addominali sono un gruppo di muscoli situati nella regione anteriore del tronco, ovvero nella parte inferiore del torace e nella parte superiore dell’addome. Questi muscoli sono fondamentali per la stabilità e il sostegno del tronco e del bacino, nonché per la flessione del tronco e la rotazione del busto.
Il gruppo muscolare degli addominali è composto da diversi muscoli, tra cui il retto addominale, i muscoli obliqui (interni ed esterni) e il muscolo trasverso dell’addome. Il retto addominale si estende dalla parte inferiore del torace alla sinfisi pubica ed è il muscolo principale responsabile della flessione del tronco. I muscoli obliqui, invece, si estendono in diagonale sulla regione addominale, contribuendo sia alla flessione che alla rotazione del tronco. Infine, il muscolo trasverso dell’addome si estende in modo orizzontale sulla regione addominale, aiutando a mantenere la stabilità del tronco.
5 esercizi per allenare gli addominali
1. Crunch: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Porta le mani dietro la testa, senza incrociare le dita, e fletti il tronco alzando la testa e le spalle da terra. Mantieni la posizione per un secondo e poi torna alla posizione di partenza.
2. Plank: Mettiti in posizione di push-up, ma invece di flettere le braccia e scendere verso il pavimento, mantieni il corpo diritto come una tavola, con i gomiti piegati e le mani appoggiate sul pavimento. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, facendo attenzione a mantenere i muscoli addominali contratti e il bacino in linea con la schiena.
3. Mountain climbers: Mettiti in posizione di push-up, quindi porta un ginocchio al petto e poi torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso con l’altro ginocchio, alternando le gambe a ritmo sostenuto. Questo esercizio non solo allena gli addominali ma anche i muscoli delle gambe e delle braccia.
4. Russian twist: Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Inclina leggermente il busto indietro, tenendo le braccia davanti a te. Ruota il busto a destra e poi a sinistra, toccando il pavimento con le mani. Mantieni i muscoli addominali contratti durante tutto l’esercizio.
5. Leg raises: Sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Solleva le gambe, mantenendole diritte, fino a formare un angolo di circa 90 gradi con il pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi abbassa le gambe lentamente, senza farle toccare il pavimento. Questo esercizio è particolarmente efficace per allenare il muscolo trasverso dell’addome.
Ricorda di eseguire questi esercizi in modo corretto e di fare attenzione a non sovraccaricare il collo o la schiena. Inizia con poche ripetizioni e aumenta gradualmente il numero man mano che acquisisci forza e resistenza.
1 – Panatta crunch board 1FE210
- Panca piana /inclinata
- Inclinazione schienale regolabile
- Rulli regolabili in altezza
- Maniglia di supporto centrale
- Dimensioni materassino 75 cm x 140 cm
- Altezza da terra massima 110 cm
- Peso totale dell’attrezzo 45 Kg
2 – Toorx WBX-40 Multi Fit
- Panca piana / inclinata richiudibile
- Inclinazione regolabile
- Peso di carico massimo struttura 110 Kg
- Dimensione sedile 850 x 250 x 50 mm
- Dimensioni totali 1390 x 715 x 1040 mm
- Rulli in foam ad alta densità
- Struttura tubolare in acciaio rinforzato a sezione quadrata
- Peso totale dell’attrezzo 28 Kg
3 – Panatta Sit up Board 1FE212
- Panca inclinata regolabile
- Rulli regolabili in altezza
- Maniglia di supporto
- Struttura in acciaio
- Larghezza 80 cm
- Lunghezza 235 cm
- Altezza 130 cm
- Peso massimo 80 Kg
