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Il bilanciere è uno degli strumenti più utili per compiere una serie di esercizi utili per ottenere un allenamento efficace ed efficiente. Grazie a questo strepitoso strumento sarà possibile allenare più zone muscolari e potenziare tutto il nostro corpo.
Quali fasce muscolari posso allenare con il bilanciere?
Grazie agli esercizi che si possono realizzare con il bilanciere è possibile focalizzarsi in una vasta gamma di zone muscolari. Le aree interessate sono:
-gambe,
-petto,
-schiena,
-spalle
-braccia.
Quali sono i migliori esercizi che posso eseguire con il bilanciere?
1. Barbell Back Squats
Alzati, piedi alla larghezza delle spalle; Posiziona il bilanciere dritto sul trapezio e sulla parte posteriore delle spalle. Fletti l’anca e poi piega le ginocchia e vai fino in fondo come se fossi seduto su una sedia fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento.
Inclina il busto in avanti se senti che i talloni sono instabili a terra. Quindi torna alla posizione iniziale senza bloccare le ginocchia alla fine del movimento. Ricorda che devi tenere la schiena dritta in ogni momento.
Puoi anche eseguire l’esercizio in una presa inversa seguendo gli stessi principi. Un’altra opzione è quella di tenere il bilanciere in modo ravvicinato inverso in modo da concentrarsi maggiormente sulle parti esterne della parte superiore della schiena. Assicurati che la schiena sia mantenuta dritta durante tutto il movimento.
2. Barbell Stiff-Legged Deadlif
Alzati, piedi alla larghezza delle spalle tenendo il bilanciere tra le braccia abbassate, di fronte a te. Piegarsi in avanti in vita flettendo l’anca. Tieni la schiena piatta e la testa rivolta verso l’alto.
Stringi i glutei e blocca le ginocchia mentre ti pieghi in avanti. Smetti di scendere nel momento in cui senti i muscoli posteriori della coscia completamente allungati e torna alla posizione di partenza.
3. Barbell Forward Lunge
Posiziona il bilanciere dritto sul trapezio e sulla parte posteriore delle spalle. Metti un piede davanti all’altro. Piega il ginocchio posteriore e dirigilo verso il pavimento. Non forzare il ginocchio anteriore ad andare avanti. Ripeti il movimento senza muovere le gambe.
4. Allenarsi con il bilanciere: Barbell Standing Calf Raise
Metti il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e inizia a sollevare su e giù con le dita dei piedi mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
5. Barbell Bench Press
Sdraiati sulla schiena in posizione semi-supina. Tieni il bilanciere sopra il petto con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati. Spingere il carico verso l’alto fino all’intera gamma di movimento, mantenendolo sempre sullo stesso piano.
Non iperestendere, né sollevare il corpo alla fine del movimento. Questo esercizio può anche essere eseguito con un’ampia presa sulla barra, che aumenterà lo sforzo sulle parti esterne dei pettorali.
6. Allenarsi con il bilanciere: Bent-Arm Barbell Pull-over
La versione a stretta aderenza si rivolge ai tricipiti e alle parti interne dei pettorali; La differenza è che devi posizionare le mani a circa 8 pollici di distanza sul bilanciere, quindi abbassarlo sul petto con i gomiti rivolti verso l’esterno.
7. Allenarsi con il bilanciere: Barbell Bent-Over Row
Alzati, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, piega il busto in avanti e mantieni un angolo di 45 gradi con il pavimento. Tirare il bilanciere allo sterno mentre si flettono i gomiti e si tirano le scapole verso la colonna vertebrale, quindi tornare alla posizione iniziale.
Puoi anche eseguire l’esercizio in una presa inversa seguendo gli stessi principi. Un’altra opzione è quella di tenere il bilanciere in modo ravvicinato inverso in modo da concentrarsi maggiormente sulle parti esterne della parte superiore della schiena. Assicurati che la schiena sia mantenuta dritta durante tutto il movimento.
1 – Panatta barbell semplice
- disponibile in diverse misure
- lunghezza 150 – 200 – 220 cm
- diametro foro 50 mm
- diametro sbarra 28 mm
- peso 14 – 17 – 20 kg
- distanza 101 – 130 cm
2 – Panatta bilanciere curvo precaricato
- disponibile in diverse varianti
- da 10-18 KG con incremento di 2 kg
- da 20-50 KG con incremento di 5 kg
- colori: rosso, grafite, argento, bianco
3 – Panatta microloads
- dischi in acciaio
- rivestimento in gomma
- diametro foro 50 mm
- anello interno antiscivolo
- 0,5 kg bianco diametro 135 mm, spessore 18 mm
- 1kg verde, diametro 160 mm, spessore 18 mm
- 1,5 kg giallo, diametro 175 mm, spessore 21 mm
- 2 kg blu, diametro 190 mm, spessore 23 mm
